Упражнение для грудных мышц для девушек: пуловер, с гантелями и другие. Программа в тренажёрном зале, домашних условиях
2023-10-18
| Русское ТВ eTVnet |
Красота женской груди зависит от состояния грудных мышц, чем они крепче, тем лучше внешний вид молочной железы. Достичь результата можно с помощью упражнений для грудных мышц для девушек, которые помогут подтянуть грудь, улучшить осанку и кровообращение.
Правильно подобранный комплекс облегчит течение болезней, связанных с органами дыхания, остеохондроза, сколиоза. Регулярные занятия улучшат выносливость организма и помогут сбросить общий вес.
Упражнение для грудных мышц для девушек не может увеличить объем молочной железы, но сделает ее более упругой и подтянутой, предотвратит дряблость.
Строение женской груди отличается от мужской, она не содержит в себе мышечных волокон. У большинства девушек в молочных железах содержится больше жировой ткани, которая отвечает за объем.
Поэтому изменение размеров груди напрямую зависит от похудения и набора массы. Исключения составляют женщины, в молочных железах которых больше преобладает железистая ткань. Для груди такого вида увеличение и уменьшение массы тела роли практически не играют.
Мышцы груди состоят из 2 частей: большой и малой. Первую условно подразделяют на 3 части: нижнюю, среднюю и верхнюю. При движении человека усиленно работает только центральная часть.
Двум другим необходима дополнительная нагрузка для того, чтобы грудные мышцы накачивались в одинаковом объеме. Поэтому и выполняют комплексные поочередные упражнения. Цель таких занятий — равномерная нагрузка на обе части мышц.
- Отжимания. Это упражнение называют главным, оно простое в выполнении, и не требует дополнительных снарядов. Действующей силой здесь является свой вес. Выполняют отжимания классические и с колен.
- Разведение гантелей. Еще один эффективный способ накачать грудные мышцы. Упражнение выполняют стоя или лежа. Главное условие — это правильное положение тела. Бедра обязательно должны быть на весу, а поясница плотно прижата к скамье.
- Жим гантелей. Занятие проводят, лежа на скамье, с такими же условиями, как и разведение. Для более интенсивной нагрузки используют штангу. Для усиления эффекта выполняют жим на скамье под наклоном туловища вверх или вниз. Это позволяет по очереди накачать верхние и нижние грудные мышцы у девушек.
- Сжатие мяча. Это упражнение названо самым эффективным среди всех. Оно очень простое, при этом не требует похода в спортзал.
Где выполнять упражнения дома или в специализированном месте решать только самой женщине. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.
Преимущества проведения занятий в тренажёрном зале:
- Всегда рядом находится инструктор, который может помочь и подсказать.
- В тренажерном зале всегда есть необходимые снаряды.
- Трудно пропустить тренировку, поскольку расписание выбирается самостоятельно. В некоторых спортивных залах возможно корректировки часов индивидуальных занятий под время, удобное для клиента.
- Коллективная работа над собой чаще дает положительные плоды. В зале можно общаться с другими клиентами. Праздновать свои спортивные победы и поддерживать друг друга.
Недостатки:
- Тренер один, и он должен уделять одинаковое внимания всем клиентам. Если людей в зале много, то придется работать более самостоятельно.
- Возможны очереди на тренажеры, душ и скопление людей в раздевалке.
- Время обычных занятий нельзя регулировать самостоятельно.
Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях:
- Проводить занятие можно в любое свободное время.
- Спортивными снарядами пользуется только один человек, они не нуждаются в тщательной каждодневной обработке.
- Отсутствие лишних людей, очередей и суеты.
- Возможность взять паузу в любое удобное время.
Недостатки:
- Нехватка некоторых спортивных снарядов
- Недостаток консультаций и контроля инструктора.
Упражнение для грудных мышц для девушек будет эффективно при следующих проблемах:
- Заболевания дыхательной системы и легких;
- сутулость, сколиоз, болезни спины;
- маленький объем груди;
- слабые руки.
Результативность тренировки для грудных мышц:
1. Раскрытие грудной клетки. Упражнение для грудных мышц для девушек рекомендуют выполнять для процесса восстановления правильного дыхания. Оно показано для людей, страдающих заболеваниями дыхательной системы.
В процессе вдоха и выдоха основную роль играет диафрагма. Для того чтобы механизм дыхания работал правильно, нужно научиться осуществлять его нижней частью груди и диафрагмой.
При правильном дыхании мышцы принимают свою первоначальную форму — вытягиваются. При этом грудная клетка раскрывается. Малая мышца груди служит креплением к ребрам. Если она правильно растягивается, то грудная клетка раскрывается насколько это необходимо. Упражнения, которые лучше всего помогут: отжимания на скамьях или брусьям, развод и пуловер с гантелями.
2. Улучшение мышечного корсета. Сутулостью и сколиозом страдает каждый второй подросток и офисный работник. Неправильно расположение за столом, вызывает расслабление грудных мышц, снижение их эластичности. Начинаются проблемы с шеей и спиной. Для улучшения осанки всегда качают мышцы спины.
Грудные мышцы противоположны верхней части спины. Их прокачка дает положительный результат для людей, страдающих сколиозом. Тренировка мышц груди помогает выпрямить спину и поставить на место выпирающие лопатки. Упражнения для улучшения осанки: отжимания с широко поставленными ладонями, жим гантелей или штанги лежа.
При регулярных занятиях на верхнюю мышцу молочная железа получит красивый и аккуратный вид. Упражнения, направленные на визуальный подъем груди: отжимания с низкой скамьи, жим гантелей и штанги лежа.
4. Сильные руки. Тренировка мышц груди способствует накачке спины и плечевого пояса. Решить проблему слабых рук можно с помощью регулярного выполнения упражнений. Занятия, направленные на мышцы груди, укрепят спину, плечи и шею. За счет этого руки станут более крепкие. Упражнения, направленные на укрепление рук: жимы с гантелями и штангой, отжимания, сжимание мяча.
Занятия, направленные на накачку мышц груди, как и любые другие физические упражнения, имеют свои ограничения.
Эти противопоказания относятся к девушкам, которые страдают хроническими заболеваниями или проходят период восстановления после хирургических вмешательств или серьезных болезней.
Заболевания, при которых качать мышцы груди категорически запрещено:
Бальзамы для роста волос https://www.wildberries.ru/catalog/krasota/volosy/dlya-rosta/balzamy" на WildBerries!
- Сколиоз тяжелой формы, повреждения позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
- Заболевания сердца и сосудов. С таким диагнозом возможно поднятие артериального давления, что может спровоцировать инсульт или инфаркт.
- Первые несколько недель после оперативного вмешательства. Устанавливается лечащим врачом.
- Последний триместр беременности. Остальное время только с разрешения акушера-гинеколога.
- Головокружения и обмороки. Девушки, страдающими такими заболеваниями, от перенапряжения и силовых нагрузок могут упасть или уронить спортивный снаряд на себя или окружающих, что приведет к травме.
- Онкологические заболевания тяжелой формы. Могут ослабить организм, что негативно скажется на течении болезни.
- Расстройство психики. Такие девушки небезопасны для других клиентов спортивного зала.
- Острые хронические заболевания органов пищеварения и желудочного тракта.
При не тяжелом течении болезни выполнять упражнение для грудных мышц для девушек разрешено. Но только после консультации врача и при условии, что женщина чувствует себя прекрасно.
Занятия с ограничениями можно проводить в таких случаях:
- Доброкачественные опухоли.
- Кисты, узлы. Мастопатия
- Окончен реабилитационный период после операции. Срок определяется лечащим врачом.
- Спустя 2-3 недели после простуды или вирусного заболевания.
- Первый триместр беременности.
- Наличие искусственных суставов, пластин, дисков.
Чтобы не нанести вред своему здоровью и получить желаемый результат, следует учитывать некоторые факты:
- В самом начале занятия нужно выполнить разогревающие упражнения.
- Нужно подобрать соответствующую одежду. Важно, чтобы она не отвлекала от занятий, давала телу дышать.
- Выполнять упражнения нужно плавно и мягко, соблюдать углы подъема и амплитуду. Тогда тренировка будет проходить легче, а риск травм ниже.
- Гантели и блины нужно выбирать в соответствии со своими возможностями.
- Чтобы был виден прогресс, нужно увеличивать вес. Но проводится это должно постепенно, когда организм готов.
- Не стоит проводить упражнения через силу. Если возникает чувство чрезмерной усталости, а комплекс еще не закончен, лучше сделать паузу либо закончить занятие. Прислушивайтесь к своему организму.
- Во время занятий рекомендуют пополнять водный баланс.
- Проводить тренировку желательно тогда, когда на нее есть силы: после выходных или перед работой.
- После окончания тренировки желательно выполнить небольшую растяжку для всего тела. Это помогает сбросить напряжение и помочь расслабиться поработавшим мышцам.
Если занятие проходит в спортивном зале, то личный тренер помогает составить правильный комплекс упражнений для грудных мышц, учитывая индивидуальные особенности девушки: возраст, вес, имеющиеся или перенесенные заболевания. Если занятия проходят дома, нужно заранее изучить специфику и особенности каждого комплекса, приготовить спортивные снаряды.
До начала выполнения упражнений необходимо провести разминку. Она поможет разогреться всем мышцам.
Период подготовки состоит из нескольких частей:
- Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
- Разминка суставов (вращения головы, шеи, плеч, коленей, туловища, рук).
- Растяжка мышц (приседания, повороты, наклоны, выпады).
- Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
- Период восстановления дыхания (подъемы и опускания рук, медленная ходьба на месте).
Только после выполнения разминки разрешено проводить основные занятия.
1. Отжимания (классические, с колен, с утяжелением):
- Спина находится без движения, упор на руки.
- На вдохе поднимаемся вверх, с выдохом опускаемся вниз.
- Мышцы груди и живота должны быть напряжены, поясница держится ровно без прогибов.
- Для новичков рекомендуют отжимания с колен, далее переход на классические. Нагрузка используется, только когда организм готов к этому.
- Цикл отжиманий выполняют по 10-15 раз в 3 подхода. Начинают с 1 подхода по 10 раз.
2. Жим гантелей лежа на скамье (горизонтально, с наклоном вверх и вниз):
- Гантели ложатся на колени, когда девушка находится в сидячем положении.
- Лежать на скамье необходимо немного прогибая поясничный отдел.
- Руки с гантелями уходят вверх по широкой дугообразной амплитуде для максимального раскрытия грудной клетки.
- Локти до конца не разгибаются. При подъеме руки с гантелями задерживаются в воздухе на 2 сек.
- При возвращении рук обратно тоже происходит задержка на несколько секунд.
- Жим с гантелями выполняют по 10-12 подъемов в 3 этапа. Начальный вес составляет 2 кг.
- Наклоны скамьи используют постепенно для лучшей прокачки нижней и верхней грудной мышцы.
3. Отжимания на брусьях:
- Руки с упором опираются на спортивный снаряд. Тело расположено под небольшим наклоном вперед.
- Туловище с выдохом опускают вниз, руки сгибаются в локтевом суставе.
- Такое положение сохраняется на несколько секунд, затем с вдохом возвращается обратно и снова держит секундную паузу.
- Упражнение выполняется медленно и мягко.
- Постепенно увеличивают количество подходов от 1 до 3. Число повторений 10-12 отжиманий.
4. Жим бодибара или штанги:
- Жим обоих спортивных снарядов выполняют, лежа на скамье с упором ступней в пол.
- Бодибар или штангу снимают с опоры, поднимают вверх и задерживают на 2 сек. на уровне грудной клетки.
- Снаряд опускают вниз и делают паузу на то же время.
- Упражнение выполняют по 3 подхода по 8-10 раз. Увеличивают постепенно, тщательно рассчитывая вес.
5. Пуловер с гантелями или штангой:
- Упражнение выполняют, лежа на скамье с упором на плечи и ноги. Голова при этом находится в воздухе без опоры.
- Необходимо лечь перпендикулярно скамье, так, чтобы плечевой пояс оказался выше всего остального тела.
- Начинают пуловер с гантелей с минимальным весом. После можно использовать штангу.
- Руки со снарядом на выдохе поднимают ровно над головой. На вдохе возвращают в исходное положение.
- Угол и амплитуда не должны меняться.
- Упражнение выполняют медленно и осторожно по 10-12 подъемов в 3 этапа.
Имея дома в наличии скамью и тренажеры, можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и в зале. Если же в квартире преобладает только небольшой набор спортивного инвентаря, тогда варианты для проведения занятий будут несколько отличатся.
1. Сжимание рук или мяча:
- Нужно стать ровно и сжать перед собой руки с перпендикулярными ладонями.
- Спина держится прямо. А руки надавливают с небольшим усилием, равномерно напрягая при этом грудные мышцы. Для большего усилия можно сжимать между ладоней небольшой твердый мяч.
- Сжимания проводят в 3-5 подходов с интервалом в 5 сек. 10 сек. давят, затем расслабляют. Постепенно количество сжатий увеличивают.
2. «Давим стену»:
- Необходимо встать лицом к стене и упереться в нее вытянутыми руками.
- Сжать кулаки и постепенно начать давление на стену. Мышцы груди должны постепенно напрягаться. Давление равномерное, дыхание спокойное.
- Упражнение выполняют в 5 подходов с задержкой на 5-8 сек. Давление на стену продолжают около 15-20 сек.
3. Обратные отжимания:
- Для опоры используется небольшой табурет или лавка.
- Руки отводят назад и опираются на лавку на расстоянии ширины плеч.
- Локти не разводят в стороны и не опускают ниже прямого угла.
- Упор ног идет на пятки. Основной вес на плечи и руки.
- Выполняют по 10-12 отжиманий в 3 этапа.
4. Разведение гантелей стоя:
- Корпус должен быть наклонен вперед, ноги соответствуют ширине плечевого пояса, колени полусогнуты.
- Руки со снарядом разведены в стороны параллельно полу. С выдохом руки опускаются и поднимаются снова. Дыхание равномерное, движения плавные.
- Выполняют упражнения в 2 этапа по 10-12 разведений.
- Гантели дома можно заменить на небольшие бутылки с водой или песком.
5. Пуловер на фитболе:
- Нужно лечь на фитбол, сделав упор на ноги.
- Взять гантель с пола и занести ее над головой. С выдохом опускаем снаряд обратно.
- Выполняют упражнение 8-10 раз. Вес гантели (бутылки) регулируется так, чтобы последний подъем давался трудно.
6. Отжимания от пола или опоры:
- Спина и локти неподвижны, руки на ширине плеч.
- Подъем — вдох, опускание вниз — выдох.
- Пресс и мышцы груди держатся в напряжении, поясница не прогибается.
- Отжимания выполняют в 3 этапа по 10-12 жимов.
- Вместо скамьи можно взять небольшой табурет. Так выполняют отжимания с наклоном туловища вверх и вниз.
Упражнения в спортивном зале нельзя выполнять каждый день. Мышцам необходимо время для отдыха и восстановления. Чрезмерно активные занятия могут только усугубить ситуацию. Упражнения рекомендуют проводить через день. Оптимальный вариант — через день-два.
Нагрузка увеличивается постепенно. Начинают с легких упражнений, в следующий день занятий переходят на более сложные комбинации. Обязательно проводят разминку.
Примерное расписание занятий на 7 дней в тренажерном зале:
| Понедельник | Разминка (10 мин.) | Отжимания от пола (10-12 раз в 3 захода) | Жим на брусьях/жим бодибара (3 этапа по 10-12 раз) |
| Вторник | — | — | — |
| Среда | Разминка (10 мин.) | Жим штанги на ровной скамье (3 захода по 10-12 раз) | Развод гантелей на скамье/фитболе (3 этапа по 10-12 раз) |
| Четверг | — | — | — |
| Пятница | Разминка (10 мин.) | Жим штанги на скамье под наклоном (3 захода по 10-12 раз) | Пуловер с гантелями/штангой (3 этапа по 10-12 раз) |
| Суббота | — | — | — |
График проведения тренировок в домашних условиях отличается от расписания в спортивном зале. Упражнения дома без специальных тренажеров более щадящие, организму не требуется большого количества времени для восстановления. Поэтому тренировки можно проводить каждый день или с 1-2 выходными по желанию.
Для большей нагрузки рекомендовано выполнять круговые тренировки. Упражнения, указанные в таблице на 1 день, повторять по 2-3 раза с небольшими передышками. Возможны чередования через день: сжатие мяча с давлением стены, развод гантелей с пуловером.
Примерное расписание занятий на неделю дома:
| День 1 | Разминка | Отжимания от пола (10-12 раз) | Развод гантелей стоя (10-12 раз) | Обратные отжимания (10-12 раз) |
| День 2 | Сжатие мяча (5-8 раз по 5 сек.) |
- Плавание или контрастный душ прекрасно омолаживает кожу, регулирует кровообращение, укрепляет плечевой пояс и мышцы груди.
- Массаж и специальная гимнастика груди поможет вернуть упругость и сформировать осанку.
- Правильное питание способствует улучшению состояния всего организма и кожи груди тоже.
- Маски и кремы для подтяжки молочных желез имеют силу только вместе с регулярными тренировками.
- Подвижный образ жизни способствует сжиганию калорий, улучшает работу опорно-двигательной системы.
Первые результаты можно будет увидеть не раньше, чем через 1-2 месяца. Рекомендовано, чтобы тренировки носили постоянный характер. Если перестать качать мышцы груди, то они ослабнут, и молочная железа постепенно приобретет свой первоначальный вид.
Для окончательного закрепления результата проводятся дополнительные методы воздействия на женскую грудь: массаж, косметологические процедуры, правильное питание. Накачка грудных мышц не увеличит объем молочной железы.
Упражнения для грудных мышц помогут девушке держать все тело в тонусе, подтянут грудь и мышечный корсет.
Тренировка грудных мышц и спины для девушек:
